Sağlıklı beslenme nedir?
Sağlıklı beslenme, yetersiz beslenmenin her türüne ve tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kanser gibi bulaşıcı olmayan hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur.[1, 2]
Türkiye Beslenme Rehberi, büyüme ve gelişme, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gereken enerji ve besin ögelerinin her birinin gereksinim kadar alınmasını ve vücutta uygun şekilde kullanılmasını yeterli ve dengeli beslenme olarak tanımlar. Enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, boya, kiloya ve fiziksel aktiviteye göre değişir.[2]
Sağlıklı yemek tabağı
Rehberdeki “Sağlıklı Yemek Tabağı” beş besin grubundan oluşur. Hedef, her öğünde her gruptan bir yiyecek seçmektir. Tabağın yanında önerilen miktarda su ve günlük beslenmede zeytinyağı yer alır.[2]
- Süt ve ürünleri
- Süt, yoğurt, ayran, peynir
- Et ve ürünleri
- Tavuk, balık, yumurta
- Kuru baklagiller: mercimek, kuru fasulye, nohut
- Yağlı tohumlar: ceviz, fındık, badem
- Sebzeler
- Taze sebzeler, farklı renklerde
- Meyveler
- Taze meyveler
- Ekmek ve tahıllar
- Ekmek, bulgur, pirinç
- Tam tahıllı seçenekler daha fazla lif sağlar
Şeker, tuz ve yağ için sınırlar
- Sebze ve meyve
- Günde en az 400 gram
- Serbest şeker
- Günlük enerjinin %10'undan az
- %5 ve altına indirmek ek yarar sağlayabilir
- Toplam yağ
- Günlük enerjinin %30'u ya da daha azı
- Doymuş yağ
- Günlük enerjinin en fazla %10'u
- Trans yağ
- Günlük enerjinin en fazla %1'i
- Tuz
- Günde 5 gramdan az (2 gram sodyum)
Serbest şeker; hazır besin ve içeceklere eklenen şekerleri, sofrada eklenen şekeri ve bal ile meyve suyu gibi yiyeceklerdeki şekerleri kapsar. Günde 2000 kalori alması gereken biri için %10, yaklaşık 50 grama denk gelir.[1, 2]
Günlük hayatta uygulamak
- Kızartma yerine buharda pişirme ya da haşlama; tereyağı ve hayvansal katı yağlar yerine çoklu doymamış yağdan zengin sıvı yağlar[1]
- Pişirirken tuzu ve tuzlu sosları azaltmak, tuzluğu sofradan kaldırmak, daha az sodyum içeren ürünleri seçmek[1]
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisi; beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine bulgur[2]
- Haftada 2–3 kez kuru baklagil[2]
- Tuzlu, şeker eklenmiş ve doymuş yağı yüksek besinleri ve hazır yiyecekleri sınırlamak[2]
- Her gün 30 dakika yürüyüş; haftada en az 3 kez, tercihen her gün dayanıklılık egzersizi ve haftada iki kez 5–10 dakika kuvvet ve denge egzersizi[2]
Danışmanlıkta neler yapıyoruz?
Belirli bir hastalığınız olmasa da daha dengeli beslenmek ve alışkanlıklarınızı düzenlemek için destek alabilirsiniz. Önce beslenme düzeninizi, günlük rutininizi ve varsa tahlillerinizi birlikte değerlendiririz.
Ardından mutfağınıza, iş temponuza ve damak zevkinize uyan, uygulanabilir bir beslenme düzeni kurarız. Amacımız, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ve sizin için doğru besinleri yaşam tarzınızın bir parçası hâline getirmenize yardımcı olmak. Görüşmeleri Çiğli'de yüz yüze ya da online yapabiliriz; online danışmanlıkla İzmir dışından da destek alabilirsiniz.
Sık sorulanlar
- Günde ne kadar sebze ve meyve yemeliyim?
- Dünya Sağlık Örgütü günde en az 400 gram sebze ve meyve önerir. Türkiye Beslenme Rehberi de günde en az 5 porsiyon sebze ve meyveyi hatırlatır.[1, 2]
- Kahvaltıyı atlamak sorun mu?
- Türkiye Beslenme Rehberi günde üç ana öğün tüketilmesini ve özellikle kahvaltının atlanmamasını önerir. Rehbere göre kahvaltı, sağlıklı vücut ağırlığının sürdürülmesine ve gün boyu aktif olmaya yardımcı olur.[2]
Aklınıza takılan bir şey mi var?
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı koymaz ve doktorunuzun önerilerinin yerini tutmaz. Kişiye özel bir plan için görüşelim.
Kaynaklar
- 1.WHO. Healthy diet (Fact sheet). www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- 2.T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü (2022). Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, Ankara. hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf