Sağlıklı ve uzun yaşam rehberi

Sağlıklı beslenme, her türlü yetersiz ve dengesiz beslenmeye ve diyabet, kalp hastalığı, inme ve kanser gibi bulaşıcı olmayan hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur. Meyve, sebze, tam tahıllar, kuru baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağsız hayvansal besinler bu düzenin parçasıdır.^[1]

Serbest şekerler; yiyecek ve içeceklere eklenen şekerleri ve bal, şurup ve meyve sularında doğal olarak bulunan şekerleri kapsar.^[1]

Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2017 verilerine göre ülkemizde yetişkinler günde ortalama 10,2 gram tuz tüketiyor; bu, önerilen sodyum miktarının iki katından fazla. Türkiye Beslenme Rehberi tuzun azaltılmasını (günde en fazla 1 tepeleme çay kaşığı ya da 1 silme tatlı kaşığı) ve iyotlu tuz kullanılmasını öneriyor. Tuzu azaltmakta bir süre ısrar ettiğinizde bu tada alışabilirsiniz.^[2]

Su ve içecek tüketimi, yetişkinlerde günde 8–10 su bardağının altına düşmemelidir.^[2]

Türkiye Beslenme Rehberi, Akdeniz diyetini Türkiye için yerel ve kültürel olarak uygun, teşvik edilmesi gereken sürdürülebilir bir beslenme modeli olarak tanımlar. Bu düzen kuru baklagiller, tahıllar, yağlı tohumlar, meyve ve sebzeden zengindir; kırmızı et, işlenmiş et ve rafine şekeri sınırlar. Yağın çoğu zeytinyağından gelir; süt ürünleri, yumurta, balık ve beyaz et ölçülü miktarlarda yer alır.^[2]

Kabuklu yemişlerde bir porsiyon yaklaşık 30 gramdır: bir avuç (30 adet) fındık ya da 4–5 ceviz. Tuzla ya da şekerle kaplanmış olanları tercih etmeyin.^[2]

İspanya'da kalp-damar hastalığı riski yüksek, 55–80 yaş arası 7.447 kişiyle yapılan PREDIMED çalışmasında, sızma zeytinyağı ya da karışık kuruyemişle desteklenen Akdeniz diyetine atanan gruplarda, yağı azaltılmış kontrol diyetine göre kalp krizi, inme ve kalp-damar kaynaklı ölüm gibi büyük olaylar daha az görülmüştür. Bu sonuç, kalp-damar riski yüksek kişilerde elde edilmiştir.^[6]

Çalışmanın 2013'teki ilk raporu, bazı merkezlerdeki randomizasyon sapmaları nedeniyle geri çekilmiş; sonuçlar 2018'de bu sapmaları hesaba katan analizlerle yeniden yayımlanmıştır.^[6]

Dünya Sağlık Örgütü'nün 2020 kılavuzuna göre bütün yetişkinler haftada 150–300 dakika orta şiddette ya da 75–150 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite (ya da ikisinin bir birleşimi) yapmalıdır. Kas güçlendirici aktiviteler her yaş grubuna önerilir ve oturarak geçen süre azaltılmalıdır.^[3]

Hiç hareket etmemektense biraz hareket etmek daha iyidir; her tür hareket sayılır.^{[3, 4]}

Düzenli fiziksel aktivite; yetişkinlerde ve yaşlılarda her nedene bağlı ölüm, kalp-damar hastalığından ölüm, hipertansiyon, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri ve düşme riskinin daha düşük olmasıyla ve daha iyi ruh sağlığı, bilişsel sağlık ve uykuyla ilişkilidir.^[4]

• 18–60 yaş arası yetişkinler için önerilen uyku süresi gecede 7 saat ya da daha fazladır. Yeterli uyku; tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve inme gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur.^[5]
• Her gün aynı saatte yatıp kalkın.^[5]
• Yatak odanızı sessiz, rahatlatıcı ve serin tutun; yatmadan en az 30 dakika önce elektronik cihazları kapatın.^[5]
• Yatmadan önce ağır yemeklerden ve alkolden, öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafeinden kaçının.^[5]

KOAH'ı olan bazı kişiler istemeden kilo kaybedebilir; fazla kilo ise nefes darlığını artırabilir. Sağlıklı bir kiloyu korumak için yeterli enerji almak ve proteinden zengin besinler tüketmek önemlidir. Gerekirse pulmoner rehabilitasyon programının bir parçası olarak bir diyetisyenle görüşebilirsiniz.^[7]

Bir hastalığınız olmasa da daha dengeli beslenmek ve kendinizi daha iyi hissetmek için destek alabilirsiniz. Fonksiyonel tıp bakış açısıyla, belirtilerin yanında beslenme ve yaşam tarzına bakarak altta yatan nedenleri anlamaya çalışıyorum. Yüz yüze ve online danışmanlık veriyorum; süreçte önceliğim bağırsak sağlığını desteklemek.

Fonksiyonel beslenme, sağlıklı beslenme düzeni geliştirme ve KOAH ve astımda beslenme bu alandaki hizmetlerim arasında; detaylı vücut analizi de yapıyorum. Amacım, sizin için doğru besinlerden oluşan bir beslenme düzenini yaşam tarzınızın bir parçası hâline getirmenize yardımcı olmak.

Beslenme planı, doktorunuzun önerdiği tedavinin yerine geçmez, onun yanında yer alır. Kullandığınız ilaçlarla ilgili her değişikliği doktorunuzla konuşun.