Mikrobiyota nedir?
Mikrobiyom, binlerce farklı türden trilyonlarca mikroorganizmadan oluşur; bu mikroorganizmalara mikrobiyota da denir. Bakteriler, mantarlar, parazitler ve virüslerden oluşan bu topluluğun çoğu yararlı ya da zararsızdır.[1]
Mikrobiyotadaki türlerin oranı beslenme, ilaçlar ve egzersiz gibi etkenlerle değişebilir. Bilim insanları mikrobiyomun sağlıktaki geniş rolünü anlamanın henüz başında.[1]
Lif ve prebiyotikler
Lifi yüksek bir beslenme düzeni, bağırsaktaki mikrobiyotanın türünü ve miktarını özellikle etkiler. Kalın bağırsaktaki mikroplar lifi fermente ederek kısa zincirli yağ asitleri üretir. Yararlı mikrobiyotayı beslediği için bu liflere prebiyotik de denir.[1]
Türkiye Beslenme Rehberi, yetişkinlerin günde en az 25 g lif almasını önerir. Rehbere göre lif, yararlı bakteriler için gerekli prebiyotikleri içerdiği için bağırsak florasının sağlığı açısından önemlidir; dışkıya hacim ve yumuşaklık kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasına ve kabızlığın önlenmesine de yardımcı olur.[2]
- Kuru baklagiller
- %11–26
- Mercimek, kuru fasulye, nohut
- Sert kabuklu yemişler
- %5–14
- Ceviz, fındık, badem
- Tahıl ürünleri
- %4–7,5
- Kepeği ayrıldıkça lif içeriği büyük ölçüde azalır
- Sebzeler
- %3–4
- Çiğ olanlar pişmişlerden daha fazla lif içerir
- Meyveler
- %1–2
- Kabuklu olanlar kabuksuzlardan daha fazla lif içerir
- Beyaz ekmek yerine tam tahıl, yulaf ya da çavdar ekmeği[2]
- Pirinç ya da makarna yerine bulgur[2]
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisi; kabuğu yenebilen meyveler iyice yıkanıp kabuğuyla[2]
- Öğünlerde mutlaka sebze ya da salata[2]
- Haftada 2–3 kez kuru baklagil[2]
Prebiyotik açısından zengin besinleri bir anda artırmak gaz ve şişkinlik yapabilir; bu yüzden yavaş yavaş eklemek önerilir.[1]
Fermente besinler ve probiyotikler
Yoğurt, kefir, bazı peynirler, ısıl işlem görmemiş fermente sebzeler ve boza canlı mikroorganizma içerebilen fermente besinlerdendir. Ekmek ya da ısıl işlem görmüş, pastörize edilmiş sebzeler gibi bazı fermente besinlerde ise üretimde kullanılan mikroorganizmalar tüketildiğinde artık canlı değildir.[1, 2]
Probiyotik, fermente besin ve probiyotik fermente besin kavramları sık sık birbirinin yerine kullanılıyor ve hepsinden aynı sağlık etkisi bekleniyor. Oysa uluslararası otoriteler bu kavramları ayrı ayrı tanımlar.[2]
Sindirim şikâyetlerinize aşağıdaki belirtiler eşlik ediyorsa bunlar başka bir sağlık sorununun işareti olabilir.[4]
Danışmanlıkta neler yapıyoruz?
Fonksiyonel tıp bakış açısıyla çalışırken önceliğimiz bağırsak sağlığınızı desteklemek. Önce beslenme düzeninizi, sindirim şikâyetlerinizi ve varsa tahlillerinizi birlikte değerlendiririz.
Ardından lif, fermente besinler ve öğün düzeni gibi başlıkları size uygun adımlarla beslenmenize yerleştiririz. Gerekirse düşük FODMAP ya da eliminasyon diyeti gibi kişiye özel protokolleri planlar, takviye konusunu da ihtiyacınıza ve kullandığınız ilaçlara göre ele alırız. Görüşmeler yüz yüze ya da online olabilir.
Sık sorulanlar
- Her gün yoğurt ya da kefir yemek bağırsağıma iyi gelir mi?
- Yoğurt ve kefir canlı mikroorganizma içerebilen fermente besinlerdir. Ancak uluslararası tanımlara göre fermente besin, probiyotik ve probiyotik fermente besin ayrı kavramlardır; her fermente besinden aynı etki beklenmemeli.[1, 2]
- Probiyotik takviye kullanmalı mıyım?
- Çoğu durumda hangi probiyotiklerin yararlı olduğu henüz bilinmiyor ve etkiler suşa göre değişiyor. Ağır hastalığı ya da zayıflamış bağışıklığı olanlarda risk daha yüksek. Takviye düşünüyorsanız önce sağlık profesyonelinize danışın.[3]
- Lifi bir anda artırırsam ne olur?
- Prebiyotik açısından zengin besinleri bir anda artırmak gaz ve şişkinlik yapabilir. Yavaş yavaş artırmak önerilir.[1]
Aklınıza takılan bir şey mi var?
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı koymaz ve doktorunuzun önerilerinin yerini tutmaz. Kişiye özel bir plan için görüşelim.
Kaynaklar
- 1.Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: The Microbiome. nutritionsource.hsph.harvard.edu/microbiome/
- 2.T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü (2022). Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, Ankara. hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf
- 3.National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Probiotics: Usefulness and Safety. www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
- 4.NIDDK. Diagnosis of Irritable Bowel Syndrome. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/diagnosis