Bağırsak sağlığı rehberi

Sindirim sistemi, yediklerinizi vücudun emebileceği kadar küçük parçalara ayırır; vücut bu besinleri enerji, büyüme ve onarım için kullanır. Kalın bağırsak suyu emer ve sindirilmeyen artıkları dışkıya dönüştürür. Sindirim kanalında yaşayan bakteriler, yani bağırsak florası ya da mikrobiyota, sindirime yardım eder.^[1]

İnsan sindirim kanalında, çoğu bakteri olmak üzere yaklaşık 100 trilyon mikroorganizma yaşar. İkizlerle yapılan çalışmalar, mikrobiyotanın yapısını kalıtımdan çok beslenme, ilaçlar ve vücut ölçüleri gibi çevresel etkenlerin belirlediğini gösteriyor.^[2]

• Bağırsak bakterileri, sindirilemeyen lifleri fermente ederek kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bunlardan bütirat, kalın bağırsak hücrelerinin başlıca enerji kaynağıdır.^[2]
• Bağırsak mikrobiyotası bağışıklık, metabolizma ve davranışla ilgili pek çok özellikle ilişkilidir.^[2]
• Lif tüketimi birçok durumda olumlu etkilerle ilişkilendirilmiştir.^[2]

Bu alandaki bulguların bir kısmı hayvan çalışmalarından ya da neden-sonuç ilişkisini gösteremeyen gözlemsel çalışmalardan geliyor. En güçlü kanıtı randomize kontrollü çalışmalar sağlar.^[2]

• Gaz: Sindirim kanalına yutulan havayla ve kalın bağırsaktaki bakterilerin sindirilmemiş bazı karbonhidratları parçalamasıyla girer.^[9]
• Kabızlık: Haftada üçten az dışkılama; sert, kuru ya da topak dışkı; zor ya da ağrılı dışkılama veya bağırsağın tam boşalmadığı hissi. ABD'de her 100 yetişkinden yaklaşık 16'sında, 60 yaş ve üstünde ise yaklaşık 33'ünde kabızlık belirtileri görülür.^[6]
• İshal: Günde üç ya da daha fazla kez, ya da sizin için olağandan daha sık, yumuşak ve sulu dışkılama. Akut ishal çoğunlukla bir haftadan kısa sürer ve kendiliğinden geçer; en az 4 hafta süren ishale kronik ishal denir.^[8]

İrritabl bağırsak sendromunun (IBS) en sık belirtisi, çoğunlukla dışkılamayla ilişkili karın ağrısıdır. Bağırsak alışkanlığı, IBS'nin tipine göre ishal, kabızlık ya da ikisi birden yönünde değişebilir; şişkinlik, bağırsağın tam boşalmadığı hissi ve dışkıda beyaz mukus da görülebilir. IBS uzun süreli bir durumdur ve belirtiler gelip geçebilir; sindirim kanalına zarar vermez.^[3]

IBS'nin nedeni tam olarak bilinmiyor. Beyin ile bağırsak arasındaki etkileşimdeki sorunlar, erken yaşta yaşanan stresli olaylar, sindirim kanalındaki bakteriyel enfeksiyonlar, ince bağırsakta bakteri aşırı çoğalması, besin intoleransları ve genetik gibi etkenlerin birlikte rol oynadığı düşünülüyor.^[3]

Alkol, kafein, baharatlı ya da yağlı yiyecekler, stres ve kaygı IBS belirtilerini tetikleyebilir.^[12]

Doktorunuz, belirtilerinize iyi gelip gelmediğini görmek için birkaç haftalık bir düşük FODMAP diyeti önerebilir. Monash Üniversitesi'nin üç adımlı yaklaşımında ilk adım 2–6 hafta sürer; ardından her FODMAP grubu ayrı ayrı, 3 gün boyunca denenerek yeniden eklenir. Amaç, uzun vadede yalnızca belirtileri tetikleyen besinleri sınırlayan, daha esnek ve dengeli bir beslenme düzenidir.^{[5, 11]}

Düşük FODMAP diyeti, IBS konusunda deneyimli bir diyetisyen eşliğinde uygulanmalıdır. IBS'si olan bazı kişiler FODMAP içeren bazı besinleri belirti yaşamadan tüketebilir.^{[5, 10, 11]}

Yetişkinlerin günde 22–34 gram lif alması önerilir; ihtiyaç yaşa ve cinsiyete göre değişir. Vücudunuzun alışması için lifli besinleri azar azar ekleyin.^[7]

Bol lif tüketimi; kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir. Lifli besinler sindirime de yardımcı olur ve kabızlığı önlemeye katkı sağlar.^[14]

IBS'de çözünür lifin belirtileri hafifletmede daha yararlı olabileceğini gösteren araştırmalar var.^[5]

Bu besinlerin bir kısmı (örneğin elma, armut, bezelye ve çoğu kuru baklagil) FODMAP açısından yüksektir. IBS'niz varsa seçimlerinizi diyetisyeninizle birlikte yapın.^[10]

Su, şeker eklenmemiş meyve ve sebze suları ve berrak çorbalar gibi sıvılar lifin daha iyi çalışmasına ve dışkının yumuşamasına yardım eder. Türkiye Beslenme Rehberi, yetişkinlerde günlük su ve içecek tüketiminin 8–10 su bardağının altına düşmemesini önerir.^{[7, 15]}

• Günde üç ana öğün yiyin, özellikle kahvaltıyı atlamayın. Yiyecekleri iyice çiğneyin ve yavaş yiyin.^[15]
• IBS'niz varsa öğünleri geciktirmeyin ya da atlamayın ve çok hızlı yemeyin.^[13]
• Ne yediğinizi ve belirtilerinizi bir günlükte not edin; böylece sizi tetikleyen besinleri fark etmek kolaylaşır.^[13]
• IBS'de çok yağlı, baharatlı ya da işlenmiş yiyecekleri, alkolü ve gazlı içecekleri sınırlayın; günde 3 fincandan fazla çay, kahve ya da başka kafeinli içecek içmeyin.^[13]
• Rahatlamanın yollarını arayın ve düzenli hareket edin.^[13]

Bu belirtiler, IBS dışında başka bir sağlık sorununa işaret edebilir.^[4]

Danışanlarıma fonksiyonel tıp bakış açısıyla, yüz yüze ve online beslenme danışmanlığı veriyorum. Yalnızca belirtilere değil, beslenme ve yaşam tarzına da bakarak şikâyetlerin altında yatan nedenleri anlamaya çalışıyorum. Süreçte önceliğim bağırsak sağlığını desteklemek.

Mide-bağırsak hastalıklarında beslenme, düşük FODMAP diyeti, eliminasyon diyeti, alerji ve intoleranslarda beslenme ve gıda intolerans testi bu alandaki hizmetlerim arasında. Eliminasyon diyetinde, hassasiyete yol açtığından şüphelenilen besinler belirli bir süre beslenmeden çıkarılır. Size özel bir tıbbi beslenme protokolü hazırlıyor, sağlıklı alışkanlıkları günlük yaşamınızın bir parçası hâline getirmenize yardımcı oluyorum.

Beslenme planı, doktorunuzun önerdiği tedavinin yerine geçmez, onun yanında yer alır. Kullandığınız ilaçlarla ilgili her değişikliği doktorunuzla konuşun.